Fonio: čo to je a nutričné vlastnosti
Fonio je jednou z najstarších obilnín. Široko používaný v juhozápadnej Afrike sa tiež pomaly dostáva do Európy.
Spolu s proso, quinoa, amarantu a pohánky sa formio začína stávať známym pre svoje vysoko rešpektované nutričné vlastnosti :
> je bezlepkový, takže sa dá bez problémov vložiť do stravy ľudí s celiakiou a neznášanlivosťou gluténu;
> má nízky glykemický index, takže je vhodný pre tých, ktorí trpia cukrovkou;
> dobrá prítomnosť vitamínov B robí túto potravu vhodnú pre vegánsku stravu av prípade únavy;
> je bohaté na železo, ideálne pre anemické a vegánske;
> má vysoký obsah vlákniny (v úplnej neprítomnosti saponínu), užitočný proti poruchám črevnej motility a keď je určený na prijatie detoxikačnej diéty;
> L-meitonín je účinný v prípadoch hepatálnej, renálnej únavy a otravy ťažkými kovmi; prekurzor aj aminokyseliny L-cysteínu, prospešný pre zdravie nechtov a vlasov;
> má dobrú prítomnosť minerálov, ako je horčík, mangán, vápnik, fosfor, zinok;
Môžete si kúpiť fonio, v zrnách alebo múke, na internete av hlavných bio alebo etnických obchodoch s potravinami.
Fonové fazuľa je veľmi malá, preto má zber dlhú a nákladnú dobu spracovania. Moderné technológie však umožňujú ľahší zber a širšie šírenie.
V súčasnosti sú hlavnými producentskými krajinami Senegal, Nigéria, Mali a Pobrežie Slonoviny ; Európska únia umožnila marketing len nedávno.
Venujte pozornosť pôvodu tohto jedla, pretože to nie je geografia, ale aj etika výrobcov.
Ako variť fonio: 3 jednoduché recepty
Zavedenie zvuku do stravy je jednoduché a zdravé. Môže sa použiť namiesto iných malých obilnín, ako je napríklad proso alebo quinoa; ako alternatíva k kuskusu a krupici ; varené a vypustené alebo v polievkach ; alebo dokonca v cesto, vo forme múky .
Po uvarení sa mlieko zjemní, optimálne požičiava cesto na noky, karbonátky a vegánsky burger.
Je potrebné ju ihneď po varení napichnúť, ak ju namiesto ryže chcete použiť v zrnách v receptúrach.
Fonio popcorn
Recept je veľmi jednoduchý . Len hodiť fazuľa v non-stick panvicu s trochou oleja.
Je to prvý krok, aby ste sa s týmto jedlom zoznámili, otestovali jeho chuť a tiež pripravili zdravé a rýchle občerstvenie.
Môžete pridať soľ a korenie podľa chuti, ako je kari alebo masala .
Poke miska fonio a edamame
Poke miska je jednoduchá misa obilnín, zeleniny a bielkovín.
Pôvodný recept obsahuje sushi ryžu a surové ryby, ale môže byť tiež prispôsobený na vegánske paštiky nahradením ryže foniom alebo inými obilninami a rybami rastlinnými proteínmi z strukovín a derivátov.
prísady
> 100 g fonio vo fazuľa, ktorá sa má variť vo viac ako dvojnásobku vody;
> 30 g chaluhy suchej wakame;
> 80 g vareného edamamu;
> nasekaný alebo narezaný zázvor;
> ocot;
> tamari;
> extra panenský olivový olej;
> dve polievkové lyžice opečených sezamových semienok.
príprava
Vyčistite zázvor z kôry, hrubo ho nakrájajte alebo ho rozrežte na veľmi tenké plátky. Je ponechaný na strmý pár hodín v ryžovom octe.
Potom pripravte tamari dressing, extra panenský olivový olej a trochu ryžového octu, dobre premiešajte s metlou na miešanie ingrediencií.
Odloží všetko, aby sa venoval vareniu . Opláchnite ho a dajte do hrnca s vodou a trochou soli. Nechá sa variť 20 minút.
Medzitým sa vo vode nachádzajú riasy . Akonáhle je rehydratovaná (trvá asi 10 minút), vypustite a nakrájajte na tenké prúžky, akoby boli špagety.
Sú ponorené v emulzii ryžového octu a tamari na niekoľko minút, kým nie je fonón pripravený.
Po uvarení utrite fonnu vidličkou, ak ju prebytočná voda zostane, vypustite ju a položte ju na dno nádoby. Je ochutený tamari omáčkou, olejom a ryžovým octom pripraveným na začiatku.
Miska je rozdelená do troch častí, naplnenie prvý s odkvapkané wakame špagety, druhý s varené edamame a tretí s plátkom zázvoru. Nakoniec posypte tamari a pridajte sezamové semienka do dažďa.
Rímske gnocchi z fonio a kurkumy
Môžete pripraviť veľmi jednoduché gnocchi alla romana pomocou fonio.
V tomto recepte pridáme kurkuma do zmesi, aby boli pestrejšie a chutnejšie.
Ingrediencie pre malú panvicu pre 4 osoby
> 200 g fonny v zrnách;
> 400 ml vody;
> pol šálky kvasníc;
> tri polievkové lyžice zeleninového krému;
> lyžičku kurkumy;
> korenie;
> extra panenský olivový olej;
> soľ, štipka.
príprava
Varte fonio v hrnci s vodou a štipkou soli, až kým neabsorbuje takmer všetku vodu na varenie. Pridajte kurkuma a korenie a nechajte zvyšnú tekutinu absorbovať.
Potom sa nechá vychladnúť s uzavretým vekom, aby sa zachovala vlhkosť a stala sa jemnou .
Medzitým pripravte omáčku, aby sa noky pečené v rúre, pomocou evo oleja, takmer všetky droždie a zeleninový krém, miešanie s trochou soli.
Medzitým sa zvuk ochladí. Rozprestiera sa na pracovnej ploche na výšku asi 1 cm a pomocou malého krájača cesta alebo frézy na sušienky sa vyrábajú noky.
Kruhy umiestnite do pekáča s pergamenovým papierom, na každý z nich nalejte smotanu pripravenú predtým, posypte kvasinkami a pečte na 170 ° C 15 minút .
