Stredomorská strava je zdravá a vyvážená strava, ktorá je užitočná na udržanie zdravého a fit a na ktorú sa môžete inšpirovať, aby ste dodržiavali vyváženú vegetariánsku stravu, ktorá kombinuje zdravie s etikou. Pozrime sa, ako prispôsobiť stredomorskú stravu vegánskemu životnému štýlu, napríklad s ponukami a receptami .
Stredomorská strava a vegánska strava: podobnosti a rozdiely
Tí, ktorí sa rozhodli nasledovať vegánsku stravu, tak robia predovšetkým z úcty k životu zvierat a po druhé na ochranu svojho zdravia a životného prostredia.
Vegánska strava je určite etická a má nižšiu ekologickú stopu ako všežravá strava.
Pokiaľ ide o vplyv na zdravie, stredomorské a vegánske diéty - ak sa dodržiavajú správne - môžu chrániť telo pred chronickými a degeneratívnymi ochoreniami, udržiavať telo zdravé a dlhšie zapadnúť a zlepšiť nás.
Avšak vegánska strava v porovnaní so stredomorskou stravou musí byť vyvinutá takým spôsobom, aby sa zaručili všetky živiny potrebné na zabránenie nedostatkom ohrozujúcim zdravie.
Stredomorská strava je zdravá a vyvážená strava a je považovaná za jednu z najlepších diét, ktorá je zdravá a fit.
Stredomorská strava zahŕňa dennú spotrebu ovocia, zeleniny, strukovín, obilnín, olivového oleja a miernej konzumácie mlieka a derivátov, mäsa a vajec, pričom ryby sa odporúčajú dvakrát týždenne.
Spotreba produktov živočíšneho pôvodu zaručuje prísun kvalitných bielkovín a vitamínov, ktoré nie sú obsiahnuté v zelenine, ako je napríklad vitamín B12, zatiaľ čo spotreba rýb zaručuje prísun omega-3 esenciálnych mastných kyselín.
Na druhej strane vegánska strava vylučuje akýkoľvek druh produktu živočíšneho pôvodu, takže tí, ktorí sa rozhodli dodržiavať vegánsky životný štýl, nespotrebúvajú mlieko a deriváty, mäso, ryby, vajcia, med a iné včelie produkty; ak sa urobí správne, vegánska strava môže byť stále vyvážená a bezpečná a podporovať dobré zdravie.
V porovnaní so stredomorskou stravou, vegánska strava predpokladá dennú spotrebu orechov a semien, aby sa zabezpečila dodávka Omega-3, a väčší príjem strukovín, ktorý je hlavným zdrojom bielkovín pre tých, ktorí sa rozhodli vylúčiť potraviny živočíšneho pôvodu. Vegánsku stravu, v skutočnosti, sa odporúča konzumovať dve porcie denne orechov a semien, zatiaľ čo denné porcie strukovín stúpajú na päť, tri viac ako tie odporúčané v stredomorskej strave.
Veganská strava: ako správne postupovať
Vegánska strava, okrem potravín živočíšneho pôvodu, vystavuje telo nedostatku vitamínu B12, pretože tento vitamín sa nenachádza v žiadnej zeleninovej strave: aby sa predišlo, je potrebné brať potraviny obohatené vitamínom B12, ako sú obilniny. raňajky alebo doplnky vitamínu B12 dostupné v lekárni.
Ak sa postupuje nesprávne, vegánska strava môže tiež viesť k nedostatkom bielkovín, železa, vápnika a omega-3.
Čo sa týka bielkovín, hlavným zdrojom bielkovín vo vegánskej strave inšpirovanej stredomorskou stravou sú strukoviny : odporúča sa 5 porcií denne (porcia sa rovná 50 g sušených strukovín) na konzumáciu s obilninami na zlepšenie profilu aminokyselina.
Na zabezpečenie správneho príjmu vápnika je vhodné namiesto toho piť vodu bohatú na tento minerál a konzumovať orechy a semená.
Železo sa nachádza v rôznych druhoch zeleniny, ale nie je biologicky dostupné: na zvýšenie absorpcie je dobré konzumovať čerstvú zeleninu bohatú na vitamín C spolu so zeleninou obsahujúcou železo.
Napokon, Omega-3 sa nachádzajú v orechoch a niektorých semenách, ako napríklad z chiaového ľanu, ktorý sa môže pridať do šalátov alebo polievok.
Stredomorská vegánska strava: príklad menu
> Raňajky : 1 pohár ryžového mlieka s 30 g obilnín obohatený vitamínom B12 a vápnikom. 1 sezónne ovocie.
> Snack : 1 sezónne ovocie a 30 gramov vlašských orechov
Obed : ryža a šošovica, pripravená z červenej cibule, extra panenského olivového oleja a trochu soli, 1 porcia miešaného šalátu preliate lyžičkou olivového oleja a dvoma lyžičkami ľanového semienka, 1 sezónne ovocie.
> Večera : farinata, 1 misa surovej alebo varenej zeleniny ochutená extra panenským olivovým olejom a trochou soli, 1 plátok celozrnného chleba, 1 sezónne ovocie.
Stredomorská vegánska strava, recepty
Prvý: šalát z strukovín a obilnín
Ingrediencie pre 4 osoby
> 200 g jačmeňa
> 200 g šošovice
> 50 g šalátu
> 1 jablko
> 2 čerstvé paradajky alebo 4 alebo 5 sušených paradajok
> olivy
> čerstvé aromatické byliny
> extra panenský olivový olej
> soľ
> 1 zmiešaný vedro na semená
príprava
L jačmeň a šošovica v slanej vode, v dvoch rôznych nádobách; odkvapkávajte, pridajte lyžicu oleja a nechajte vychladnúť. Miesto jačmeňa a ryže v miske, pridajte zvyšok zložiek a miešajte.
Jedna sekunda: omeleta bez vajec
Ingrediencie pre 4 osoby
> 150 g cícerovej múky
> 300 g vody
> 5 listov šalvie
> 150 g sezónnej zeleniny
> extra panenský olivový olej
> soľ
príprava
V miske navážte cícerovú múku, pridajte vodu a lyžicu extra panenského olivového oleja a dobre premiešajte metla, aby sa zabránilo tvorbe hrudiek. Pridajte premytú a jemne nakrájanú šalviu a nechajte cesto odpočívať aspoň 30 minút.
Medzitým čistite a varte sezónnu zeleninu: môžete si vybrať brokolicu, pór, špenát, papriku, cibuľu, rozmixovať s lyžičkou extra panenského olivového oleja a okoreniť bylinkami a korením podľa vlastného výberu.
Potom pridajte varenú zeleninu do cesta a varte asi dvadsať minút v mierne namazanej panvici z nehrdzavejúcej ocele, otočením omelety do polovice varenia. Pred podávaním nechajte vychladnúť.
