Rastlinné bielkoviny pre športovcov: ako ich doplniť

Tí, ktorí praktizujú šport štruktúrovaným spôsobom, s neustálym tréningom a zameraným na zlepšovanie výkonnosti, sledujú hyperproteínovú diétu, aby vyživovali svaly a udržovali ich tónovaný .

Často však tento druh potravín nie je dobre vyvážený a vidíme nadmernú konzumáciu živočíšneho mäsa a bohužiaľ aj superenergetické „nápoje“, ktoré nie sú vždy kontrolované a kalibrované na základe subjektu, ktorý ich používa, a špecifických potrieb jeho organizmu.

V prírode máme celý rad potravín rastlinného pôvodu bohatých na bielkoviny, ktoré sú schopné poskytnúť primárne a esenciálne aminokyseliny pre "konštrukciu" našej štruktúry. Používam termín "konštrukcia", pretože aminokyseliny môžu byť považované za skutočné " stavebné kamene " proteínových reťazcov, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu našich svalov, šliach, väzov, nechtov, vlasov, hormónov, neurotransmiterov, dokonca aj nukleových kyselín DNA.

Živočíšne bielkoviny sú bohaté na aminokyseliny a tí, ktorí sa rozhodnú prijať vegetariánsku alebo vegánsku stravu, by nemali improvizovať, ale mali by mať diétu, ktorá zabezpečí správny príjem bielkovín s vyváženým podielom strukovín a obilnín.

Rastlinné bielkoviny sú v skutočnosti zásobované strukovinami a obilninami , ale aj sušeným ovocím a riasami, ktoré pri správnej kombinácii zaručujú integrovaný prísun aminokyselín, pretože nie všetky podstatné „tehly“ sú prítomné v jednej a druhej bez esenciálnej aminokyseliny, definovanej ako "obmedzujúce", by skutočne mohlo obmedziť účinnosť iných.

Tí, ktorí praktizujú šport, si preto môžu naplánovať zdravú a vyváženú stravu, ktorá nie je preťažená prácou pečene a obličiek a ktorá zároveň pomáha pri svalovom tréningu a elasticite šľachy.

Na trhu sú doplnky rastlinných bielkovín vo forme práškov alebo tabliet, môžu byť z jednej potraviny alebo kombinácie niekoľkých potravín.

10 rastlinných zdrojov bohatých na proteíny

Bielkoviny v strukovinách

Lupiny : v 100 gramoch je obsiahnutých 38 gramov proteínu 4, 4 mg železa

Sója : v 100 gramoch obsahuje 37 gramov bielkovín a 6, 9 mg železa

Šošovka : v 100 gramoch je obsiahnutých 23 gramov bielkoviny a 8 mg železa

Fazuľa : 100 gramov obsahuje približne 23 gramov bielkovín (v závislosti od typu fazule) a približne 7 mg železa

Cícer : v 100 gramoch je obsiahnutých 19 gramov proteínu a 6, 4 mg železa

Hrach : v 100 gramoch čerstvého produktu je obsiahnutých 22 gramov proteínu a 4 mg železa.

Bielkoviny v obilninách

Sójová múka : v 100 gramoch je 36 gramov bielkovín a približne 7 mg železa

Seitan : v 100 gramoch je obsiahnutých asi 36 gramov proteínu, ale len asi 2 mg železa

Špalda : 100 gramov obsahuje približne 15 gramov bielkoviny a len 0, 7 mg železa

Pšenica : 100 gramov obsahuje približne 12 gramov bielkovín a 3, 6 mg železa

Proteíny v riasach

Ako už bolo spomenuté, riasy sú vynikajúcou potravou doplnenou proteínom a predovšetkým železom. V skutočnosti obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a so 100 gramami rias môžeme aplikovať 600 mg železa! Neporovnateľný zdroj remineralizácie .

Koľko bielkovín užívať

Pre tých, ktorí športujú na štruktúrovanej úrovni a majú konštantnú spotrebu energie, sa odporúča príjem bielkovín medzi 0, 8 a 2, 5 gramami na 1 kg telesnej hmotnosti denne ( zdroj: Ústav medicíny ).

Vždy sa však odporúča spoliehať sa na pokyny lekára a odborníka na výživu.

Ako užívať proteínové doplnky

Nikdy si neužívajte proteínové doplnky pred športovým výkonom, pretože absorpcia bielkovín vyžaduje vysoký výdaj energie.

Športy, ktoré trénujú odpor a snap

Pri určitých druhoch športu, ktoré trénujú vytrvalosť a šprintujú, je najlepšie nekonzumovať bielkoviny ani počas jedla, ktoré nasleduje po výkone z toho istého dôvodu, pretože energia sa musí získavať prostredníctvom cukrov a sacharidov .

Bielkoviny musia byť integrované do ďalších jedál od športového výkonu .

Šport, ktorý trénuje silu

V športoch, ktoré namiesto toho trénujú silu, sa poskytujú rôzne indikácie a navrhuje sa integrácia proteínov v jedle po výkone, pretože zvýšenie svalovej hmoty sa uprednostňuje.