Železo v dennej strave je ako vápnik pre kosti: látka, bez ktorej by naše telo nestálo.
Žehliť v strave: koľko ju potrebujeme vo dne?
Správny denný príjem železa je okolo 10-20 mg denne . Zdravý človek absorbuje asi 1-2 mg železa denne, nízke percento, okolo 10%.
Ak by sa z akéhokoľvek dôvodu mala potreba železa zvýšiť, môže dokonca dosiahnuť dennú absorpciu 30%.
Homeostáza je práve táto krehká rovnováha medzi množstvom zavedeného železa a množstvom absorbovaného železa. Približne 65% celkového železa v tele je prítomné v molekule hemoglobínu, zatiaľ čo 10% je obsiahnuté v myoglobíne.
Čo sú potraviny bohaté na železo?
Železo je látka, ktorá nesmie chýbať v strave každého človeka, aby nespĺňala dôležité nutričné nedostatky. Jedlá, ktoré obsahujú najvyššie množstvo železa sú: červené mäso, a najmä mäso drobov (pečeň, obličky, srdce); mäkkýše; strukoviny; ovocie, najmä v škrupine; tmavo zelená listová zelenina.
Ak by sme mali zostaviť zoznam 10 potravín, ktoré by nemali chýbať v dennej strave, striedavo, čím by sa do stravy dostalo primerané množstvo železa, tieto potraviny zo zoznamu „Iron list“ by boli: pečeň, horká horká čokoláda, škeble, ustrice, kaviár, kuracie a morčacie mäso, müsli, šošovica, sójová múka a pšeničné klíčky, po ktorých nasleduje vaječný žĺtok, celozrnný chlieb, mrkva.
Je potrebné vziať do úvahy, že absorpcia železa pochádzajúceho z rastlín je pre ľudský organizmus zložitejšia ako absorpcia živočíšneho pôvodu.
Čo sú rastlinné potraviny bohaté na železo?
Kedy sa odporúča vyšší príjem železa?
Dá sa povedať, že 20 mg železa denne je viac než dostačujúce na zaručenie dobrej rovnováhy látky v našom tele.
Železo musí byť doplnené starostlivou diétou, prípadne doplnkami, len v osobitných situáciách, ako je dojčenie alebo tehotenstvo, alebo v prípade potreby vždy pre ženy, počas menštruácie alebo pri menopauze. Vo všetkých ostatných prípadoch, s výnimkou prítomnosti určitých patológií, môže byť pravidelný príjem železa zabezpečený pestrou, vyváženou a vyváženou stravou.
Napríklad pri raňajkách s müsli a pri konzumácii najmenej 100 gramov šošovice v jedle je denné množstvo železa už zaistené. Rovnako ako kuracie stehno, s dvoma zemiakmi a 100 g horkej čokolády distribuované po celý deň.
Ešte lepšie je, ak sa najíte s vodou a citrónom (vitamín C pomáha pri vstrebávaní železa spolu s cukrami a aminokyselinami) a ak sa po hlavných jedlách vyhnete čaju a káve . Použite korenie rovnako, aj bylinky obsahujú železo : tymián, bazalka, mäta, rasca sú veľmi bohaté!
Zvedavosť: 100 gramov horkého kakaa obsahuje rovnaké množstvo železa ako 100 gramov mušlí!
