Zdravá a vyvážená strava nemôže vylúčiť príjem určitého množstva zdravého definovaného tuku. Zdravé tuky patria do kategórie esenciálnych mastných kyselín, medzi ktorými sa nachádzajú: omega 3, omega 6, omega 9, kyselina pignolesková a kyselina linolová. Tie sú nevyhnutné pre zdravie srdca a mozgu, tepien, očí a imunitného systému všeobecne. Zavedené správne v potrave, nerobia vám tuk a podporujú pohodu na 360 stupňov.
1. Ryby
Prirodzene mastné ryby ako losos, sardinky, makrela, sleď, pstruh jazierkový a tuniak sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Jedná sa o "dobré" tuky, ktoré môžu pomôcť udržať zdravie srdca .
Okrem toho, omega-3 sú užitočné pre udržanie mozgu aktívny a vtipný, najmä keď starneme. American Heart Association navrhuje každý týždeň konzumáciu dvoch porcií mastných rýb . Časť sa rovná 3 oz ( pozri poznámku 1 na konci článku ) - rovná sa veľkosti balíčka kariet. Vyskúšajte tieto pečené, grilované alebo pečené ryby, grilované alebo dusené.
2. Avokádo
Jedzte avokádo v sendviči alebo si pripravte guacamole. Avokádo je chutné ovocie, ktoré je vďaka prítomnosti zdravých tukov užitočné pre vaše srdce a proti príznakom osteoartrózy.
Ďalšia výhoda? Keď sa avokádo spotrebuje s inými potravinami, pomáha telu absorbovať živiny lepšie . Stredne veľké avokádo poskytuje asi 115-160 kalórií.
3. Semená
Malé porcie tekvicových semien, slnečnicových semien a sezamových semienok sú bohaté na energiu. Tieto semená v skutočnosti obsahujú "dobré" tuky, ktoré môžu znížiť hladinu cholesterolu.
Vo všeobecnosti sú rastlinné tuky zdravšie ako živočíšne tuky . Na druhej strane „zlé“ tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú mastné kusy mäsa, mliečne výrobky a niektoré balené potraviny.
Vždy je dobré skontrolovať etikety potravín, aby ste zistili množstvo obsiahnutého tuku a aký typ. Obmedzte nasýtené tuky čo najviac a vyhnite sa trans-tukom.
4. Vlašské orechy a lieskové orechy
Či už sú to lieskové orechy alebo pekanové orechy, vlašské orechy sú vynikajúce pre zdravie srdca . Tieto v skutočnosti poskytujú rad užitočných a zdravých tukov. Ale dávajte pozor, aby ste nepreháňali množstvá.
V skutočnosti, len preto, že tuky obsiahnuté v orechoch sú zdravé, neznamená, že môžu jesť toľko, koľko chcú. Časť vlašských orechov sa rovná 1 unci ( pozri poznámku 1 na konci článku ). Tento podiel je v priemere približne 7 vlašských orechov, 24 mandlí, 35 arašidov, 18 kešu alebo 7 pekanových orechov.
5. Olivový olej
Vyskúšajte olivový olej na varenie aj na obliekanie šalátu. Olivový olej je v skutočnosti bohatý na "dobré" tuky . Pamätajte si však: vždy je lepšie kontrolovať množstvo tuku, ktorý jete, aj keď patria do kategórie zdravých tukov.
Takže, skúste variť recept s menej oleja, než požaduje. Alebo ešte lepšie, použite olivový olej sprej obmedziť množstvo. Vo varení, môžete použiť jablkový džús pre polovicu olivového oleja na zníženie tuku a kalórií.
6. Zelenina
Zelená listová zelenina, ako je špenát, kapusta a ružičkový kel, obsahujú omega-3. Pretože naše telo nie je schopné syntetizovať tieto tuky, je potrebné ich vziať cez jedlo. Cieľom je každý deň konzumovať približne 350-700 g zeleniny .
Tiež pridať ryby vo vašej strave, pretože obsahuje iný typ omega-3 tuku. Zelenina ponúka iba časť omega-3, ktorá namiesto toho dodáva ryby.
7. Vajcia
Vajcia sú veľkým zdrojom lacných bielkovín a veľké vajíčko obsahuje menej ako 5 gramov tuku, väčšinou zdravé tuky. Niektoré vajcia sú obohatené omega-3. Môžete na to prísť, ak je na balení.
8. Uzemnenie
Ak sú súčasťou zdravej výživy, "dobré" tuky môžu pomôcť, aby pleť vyzerala lepšie, tónovaný a mladší. Ďalej obsahujú mnoho užitočných vlákien na zníženie zápalu.
Je možné pridať zdravé tuky do našej stravy pridaním lyžičky mletého ľanového semienka na šalát a do obilnín, alebo ich použiť pri varení.
9. Strukoviny
Bez ohľadu na typ strukovín, ich pridanie do vašej stravy môže byť zdravé pre myseľ aj telo. Strukoviny, v skutočnosti, sú bohaté na omega-3, tiež užitočné pre zlepšenie nálady.
10. Omega-3 obohatené potraviny
Tam sú niektoré potraviny, tzv opevnený, ku ktorému sú pridané omega-3 mastné kyseliny, aby boli zdravšie. Nájdete tu napríklad obohatené mlieko a vajcia, chlieb a raňajky, dokonca aj v baroch.
Vždy skontrolujte štítok výrobku, aby ste sa uistili, či sa jedná o zložky a percentuálne koncentrácie. Navyše, lepšie prínosy sa získajú z obohatených potravín obohatených omega 3 ako z doplnkov.
Zdroj: Food-Fat Foods od Kathleen M. Zelman
Poznámky
1. Unca je pod násobkom hmotnostnej jednotky merania používanej prevažne v anglosaských krajinách. Jedna unca sa rovná 28, 3 gramu.
