Potraviny, ktoré obsahujú horčík

Horčík je dôležitým minerálom, dobrou funkciou srdca a zdravím kostí . Nachádza sa v zelenine, banánoch a kakaa. Pozrime sa na potraviny, ktoré ho obsahujú.

Kakao medzi potravinami bohatými na horčík

Vlastnosti a prínosy horčíka

Horčík je dôležitým minerálom pre zdravie organizmu, nachádza sa v bunkách, tkanivách a orgánoch. Konkrétne, telesný obsah horčíka v dospelom organizme je približne 25 gramov, 60% je prítomných v kostiach, 39% je intracelulárnych a približne 1% sa nachádza v tekutinách mimo buniek.

Množstvo tohto dôležitého prvku je v tele pravidelne vyvážené vďaka interakcii s inými minerálmi. Ak horčík začne v bunkách zlyhávať, telo ho vezme zo svojich rezerv, to znamená z kostí az pečene, čo spôsobí prvé príznaky nedostatku.

Horčík je dôležitý pre zdravie, pretože pomáha svalovým bunkám relaxovať, vrátane srdca .

Horčík je tiež nevyhnutný pre proces mineralizácie a vývoj kostrového systému. Nedostatok horčíka je spojený so srdcovým ochorením, nepravidelným srdcovým rytmom a palpitáciami.

Nedávne štúdie ukázali, že strava bohatá na horčík môže pomôcť znížiť krvný tlak, najmä u starších ľudí, a vyhnúť sa nástupu srdcových problémov.

Odporúčaná denná dávka horčíka je približne 500 miligramov. Bolo vidieť, že ľudia, ktorí jedia veľa potravín bohatých na horčík, majú tiež nižšie riziko mŕtvice.

Čo sú potraviny, ktoré obsahujú horčík

Horčík je minerál nájdený v rôznych potravinách, najmä rastlinného pôvodu. V skutočnosti sa dá nájsť v hojnom množstve v zelenej listovej zelenine, ako sú mangold, artičoky a špenát, sušené ovocie, vlašské orechy, mandle, kešu orechov, arašidy, pistácie a lieskové orechy a bohaté strukoviny ako šošovica a fazuľa.

Celé zrná obsahujú vysokú dávku horčíka, ako je napríklad hnedá ryža a otruby všeobecne, ako aj celozrnný chlieb. Horká čokoláda, kakao a huby patria medzi najvýznamnejšie z hľadiska obsahu horčíka.

Ovocie je tiež bohaté na horčík, ako napríklad kiwano, špeciálne ovocie s rehydratáciou a antioxidačnými vlastnosťami. Banány obsahujú trikrát horčík prítomný v slivkách, pomarančoch, jablkách a hruškách.

Mäso, ryby a mlieko sú menej dôležitými zdrojmi. Ovocie noni ( Morinda citrifolia ) obsahuje minerály ako horčík, železo, draslík, selén, zinok, vápnik, sodík, meď a síru.

Horčík, účinky nedostatku a prebytku

Denná požiadavka na horčík

Denná potreba horčíka pre dospelých je 420 mg denne pre mužov a 320 mg pre ženy . Odporúčané dávky počas gravidity a laktácie sú 360 mg denne. V prípade detí je denná potreba horčíka: