Nedostatok železa: aké triky prijať v strave

Môže to byť anémia, alebo nedostatočná strava . V každom prípade môže byť nedostatok železa z dlhodobého hľadiska veľmi škodlivý pre zdravie .

V skutočnosti sa železo - vnútri hemoglobínu - používa na transport kyslíka (a teda života) na všetky bunky v našom tele. Musíme čo najrýchlejšie kandidovať na krytie nedostatku železa.

Tam sú niektoré malé triky, ktoré by mohli pomôcť veľa . Tu je niekoľko trikov, ktoré treba prijať v strave v prípade nedostatku železa.

Nedostatok železa: prečo prijať triky v strave?

V prvom rade potrebujete vedieť o potravinách bohatých na železo, ktoré môžu byť živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, vajcia) alebo zeleniny (strukoviny ako šošovica, sója alebo pšeničný klíček).

Tam je tiež hovoriť o vstrebávanie železa a triky, ktoré majú byť prijaté v strave riešiť jeho nedostatok. Premýšľali sme niekedy, prečo?

V potravinách je železo prítomné v dvoch chemických formách: železo a nehem . Haemové železo tvorí asi 40% železa obsiahnutého v potravinách živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, vajcia); absorbuje sa percento v rozsahu od 20 do 40% a jeho absorpcia nie je ovplyvnená všeobecným zložením stravy.

Hemové železo však tvorí malú časť potravinového železa .

V skutočnosti, väčšina potravinového železa je nehemové železo. Tvorí asi 60% železa obsiahnutého v mäse a 100% železa obsiahnutého v potravinách rastlinného pôvodu, v mlieku a jeho derivátoch. Železo v tejto forme nie je veľmi absorbovateľné a ovplyvnené prítomnosťou, v potravinách, aktérov, uprednostňujúcich alebo inhibujúcich samotnú absorpciu .

V našom tráviacom systéme sa železo, ktoré prichádza s jedlom, zachytí v črevnom lúmene a prenesie sa do bunky črevnej sliznice.

Haemové železo sa absorbuje ako také: celá molekula hemu prechádza do črevnej bunky. Nehemové železo sa namiesto toho podrobuje určitým chemickým zmenám, aby sa vstrebalo: musí sa oddeliť od pôvodnej molekuly, transformovať na bivalentné nehemové železo (Fe2 +) a viazať na iné látky (organické kyseliny, cukry), aby sa dostali do črevných buniek,

Žalúdočnú kyslosť a diétne potraviny uľahčujú alebo bránia tomuto procesu.

Prečítajte si aj anémiu a nedostatok železa >>

Nedostatok železa: aké triky prijať v strave. Žiadny čaj a káva po obede

Kofeín je látka patriaca do skupiny purínových alkaloidov, čo je skupina zlúčenín, ktoré sú v rastlinách veľmi bežné, ako je atropín, nikotín, strychnín, morfín atď .; je fyziologicky aktívny na zvieratách aj pri veľmi nízkych koncentráciách; pravdepodobne ho používa ako obranný mechanizmus proti bylinožravcom.

Do rovnakej chemickej skupiny, do ktorej patrí kofeín (hlavne z kávy, Coffea arabica, čeľaď Rubiaceae), patria tiež: teofylín z čaju, (Camellia sinensis, čeľaď Theaceae) a teobromín z kakaa (Theobroma, rodina Sterculiaceae).

Čajové lístky majú približne dvojnásobok obsahu kofeínu (2-4%) v porovnaní s kávovými semienkami (1-2%); v dôsledku odlišnej extrakčnej metódy však infúzia (čaj) obsahuje približne štyrikrát menej kofeínu ako perkolát (káva).

Polyfenoly obsiahnuté v kofeíne bránia vstrebávaniu železa v čreve, takže by mali byť eliminované z jedla, pretože by mohli prispieť k zhoršeniu nedostatku železa.

Varovanie! Kofeín nie je obsiahnutý len v káve, ale nachádza sa aj v mnohých potravinách: nápojoch na báze coly, matovej bylinke, čokoláde, energetických nápojoch, guarane.

Ak sa nám to naozaj nepodarí urobiť, nezabudnite si vziať čaj alebo kávu (alebo všetko, čo obsahuje kofeín) od jedla (najmä tých, ktoré obsahujú rastlinné zdroje železa) a vyhnúť sa prílišnému predlžovaniu čajovej infúzie (čo zvyšuje obsah extrakcia tanínov vo vode).

Nedostatok železa: aké triky prijať v strave. Dajte si pozor na mlieko.

Existujú vedecké štúdie, ktoré potvrdzujú, že kazeín a vápnik obsiahnutý v mlieku a odvodených produktoch sú prekážkou vstrebávania železa.

Preto v prípade nedostatku železa budeme mať predvídavosť organizovať našu stravu a okrem mliečnych výrobkov z jedál, ktoré budú obsahovať iné formy železa : mäso a ryby, ale predovšetkým strukoviny a zeleninu, nehemové rastlinné železné zdroje.

Nedostatok železa: aké triky prijať v strave. Dajte si pozor na fytáty

Celé zrná, špenát, vlašské orechy a strukoviny sú bohatými zdrojmi fytátov, "antinutričných" molekúl, ktoré bránia vstrebávaniu životne dôležitých látok, najmä železa v nehematickej forme . V prípade nedostatku železa Vám preto odporúčame, aby ste tieto potraviny nespotrebovali v spojení so zdrojmi rastlinného železa alebo dlhú dobu namáčali strukoviny alebo dlho varili celé zrná a špenát, pretože namáčanie a varenie sa zrušili. pôsobenie fytátov.

Nedostatok železa: aké triky prijať v strave. Zelené svetlo pre vitamín C

Konečne dobrá správa! Existuje molekula schopná uľahčiť (takmer zdvojnásobiť) absorpciu nehemového železa : vitamín C. V prípade nedostatku železa, potom zelené svetlo v našej strave pre potraviny bohaté na vitamín C : raketa, surové papriky, čerstvé papriky, ktoré obsahujú vitamín C v množstvách, ktoré sú ešte väčšie ako množstvá citrusových plodov.