Ale ak nepoužívam jodizovanú soľ, ako vložím jód ? Ale ak som vegetarián, ako sa zaoberám vitamínom B12, ktorý zahŕňa aj bór a kobalt? Ktoré minerály potrebujete na plánovanie príjmu a ktoré sú široko dostupné?
Poďme skočiť do nádhernej džungle minerálov a objaviť nejaké zdravé drby o niektorých z týchto slávnych "postáv".
Príjem vápnika a železa
Jediný spôsob, ako užívať vápnik, je piť mlieko. Nepravdivé. Užívame vápnik a zaisťujeme zdravé kosti, tak jednoducho podľa vzťahu príčina-následok. Nepravdivé.
Pokiaľ ide o druhý bod, pripomíname, že existuje zložitý vzťah medzi príjmom vápnika, jeho absorpciou a elimináciou . Napríklad, ak naša strava obsahuje vysoké dávky bielkovín a sodíka, vápnik je v nebezpečenstve, pretože telo obnovuje kyslosť (proteíny majú okysľujúci účinok), obnovujú rovnováhu pH ťahaním vápnika z kostí (vápnik je zásaditý, neutralizuje kyselina).
Pokiaľ ide o prvý bod, poskytujeme vám údaje o tom, koľko, v porovnaní s mliekom, sú niektoré potraviny oveľa bohatšie na vápnik: 3, 2 šálky surových fazuľových klíčkov obsahuje 43 mg vápnika na 100 kalórií; 4 šálky surovej brokolice 171 mg; 3 surové mrkvy 63 mg; 3 šálky vareného karfiolu 70 mg; 2 šálky mangoldu varili 457 mg; 2 šálky zelených fazúľ 131 mg. Absolútne kráľovná sú riasy (3 šálky, 360 mg vápnika na 100 kalórií). Ak sa nechcete vzdať mlieka, môžete vyskúšať sóju (130-375 mg vápnika v šálke 240 ml) Ak chcete, použite tofu : je veľmi univerzálny na prípravu raňajok, obedov, polievok, občerstvenia alebo dezertov, Sójové deriváty majú tiež izoflavonoidy, ktoré prispievajú k opevneniu kostí.
Vitamín D, pamätáme si, je nevyhnutný pre absorpciu vápnika.
Poďme na železo . Každý deň strácame malé množstvá cez odumreté kožné bunky, črevné steny a iné telesné orgány; ženy vo fertilnom veku strácajú počas menštruácie približne 30-45 mg; adolescenti majú dvojnásobnú potrebu železa. Pravda . Antacidné a zinkové liečivá sú faktory, ktoré môžu znížiť absorpciu nehemového železa. Pravda .
Potraviny bohaté na železo zahŕňajú: surový rímsky šalát, surový špenát, šošovicu, čierne fazuľa , tofu, quinoa, ovos, tekvicové semená, ľanové semená, slnečnicové semená . Sladenie melasou je vhodnejšie na zaručenie dodatočného železa.
Pamätajte si, že vitamín C je nevyhnutný pre absorpciu železa.
Iné minerály a ich príjem
Vidíme iné zdroje a ďalší príjem minerálov. A čo chróm ? Podporuje pôsobenie inzulínu a prispieva k tolerancii glukózy. Nachádza sa v celých zrnách, orechoch, špargli, slivkách, korení, sušenom ovocí. Namiesto toho je meď súčasťou enzýmu, ktorý sa podieľa na pôsobení železa, metabolizmu proteínov a regulácii hormónov. Jód je spojencom hormónov štítnej žľazy, a preto jeho príjem ovplyvňuje mnoho orgánových systémov. Štvrtinová čajová lyžička soli jodistanu poskytuje približne polovicu RDA jódu. Sušené a surové morské riasy sú dobrým zdrojom tohto minerálu.
Uzatvoríme horčík a draslík . Prvá robí kosti silné, pomáha premieňať potraviny na energiu, šíri sa nervovými impulzmi. Nájdete ho vo všetkých cereáliách, ale pamätajte, že je stratený rafinovaním; Stručne povedané, plátok celozrnného chleba obsahuje omnoho viac ako len kúsok bieleho chleba (30 mg v porovnaní s 5). Zelenina je vynikajúcim zdrojom (horčík je centrálnym atómom molekuly chlorofylu), to isté platí pre orechy, strukoviny a ovocie.
Draslík reguluje rovnováhu tekutín okolo buniek a prenos nervových impulzov. Banán je slávny zdroj draslíka, hoci huby, zemiaky, zelené fazuľky a jahody majú oveľa vyššie úrovne.
Taktiež je nedostatok kremíka, selénu, fluóru, sodíka, zinku a ďalších. Pokračovanie ...
