Vitamín D je základným vitamínom pre celkové zdravie tela, pretože pomáha imunitnému systému a kostiam a podieľa sa na prevencii rakoviny a roztrúsenej sklerózy. Vitamín D môže byť živočíšneho pôvodu (cholekalciferol alebo vitamín D3) alebo rastlinného pôvodu (ergokalciferol alebo vitamín D2). Vystavenie slnečnému žiareniu zvyšuje syntézu a absorpciu vitamínu D prostredníctvom cholesterolu.
Vitamín D je jedinečný, pretože sa dá získať z potravy aj zo slnka. Až 50% svetovej populácie sa však nevystavuje dostatočne slnečnému žiareniu a 40% obyvateľov USA trpí nedostatkom vitamínu D. \ t
To čiastočne závisí od skutočnosti, že ľudia trávia viac času v interiéri, nosia opaľovací krém, keď sú vonku a sledujú západnú stravu s nízkym obsahom potravy vitamínu D.
Denná potreba vitamínu D (RDI) sa rovná 400 IU z potravy, ale mnohé zdravotnícke organizácie dôrazne odporúčajú užívať 600 IU vitamínu D denne.
Ak sa nevystavujete dostatočne slnečnému žiareniu, denná potreba vitamínu D rastie na približne 1 000 IU denne.
Nižšie je zoznam 9 zdravých potravín, ktoré majú najvyšší obsah vitamínu D.
1. Losos
Losos je veľmi dobre známa mastná ryba a tiež veľký zdroj vitamínu d. Podľa nutričných databáz obsahuje 100 gramov lososa 361 až 685 IU vitamínu D.
Rozdiel medzi chovaným a voľne žijúcim lososom sa však neuvádza. Tento rozdiel sa nemusí zdať dôležitý, ale v skutočnosti je. Štúdia v skutočnosti ukázala, že ulovený losos obsahuje v priemere 988 IU vitamínu D na 100 gramov výrobku. Takže 247% dennej potreby.
Iné štúdie namiesto toho odhalili ešte vyššie hladiny u voľne žijúcich lososov, ktoré dosahujú až 1 300 IU vitamínu D na jednu porciu.
Chovaný losos obsahuje v priemere len 25% tejto sumy. To znamená, že časť chovaného lososa obsahuje približne 250 IU vitamínu D, čo sa rovná 63% dennej potreby.
Záver : Divoký losos obsahuje asi 988 IU vitamínu D na 100 g, zatiaľ čo chovaný losos obsahuje v priemere 250 IU.
2. Sleď a sardinky
Sleď je ryba jedená po celom svete. Môže byť podávaný surový, konzervovaný, údený alebo marinovaný. Je tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu d.
Čerstvé sleďy poskytujú 1, 628 IU pre 100 g porciu, čo je štvornásobok dennej potreby.
Ak čerstvé ryby nie je vaša vec, aj nakladaný sleď je veľkým zdrojom vitamínu D a poskytuje 680 IU 100 gramov, čo sa rovná 170% dennej potreby. Nakládaný sleď však obsahuje aj veľké množstvo sodíka, ktoré niektorí ľudia konzumujú v nadmerných množstvách.
Sardinky sú typom sleďov, predstavujú tiež dobrý zdroj vitamínu D. Dávka sleďa obsahuje 272 IU, čo sa rovná 68% dennej potreby.
Ďalšími druhmi mastných rybích zdrojov vitamínu D sú: halibut, ktorý poskytuje 600 IU na porciu a makrely, ktoré obsahujú 360 IU na porciu.
Závery : Sleď obsahuje 1, 628 IU vitamínu D každých 100 gramov. Ďalšie ryby, ktoré poskytujú dobré množstvo vitamínu D sú sleď, sardinky, halibut a makrela.
3. Olej z tresčej pečene
Olej z tresčej pečene je veľmi obľúbeným doplnkom. Ak sa vám nepáči ryby, pričom tresčí olej môže byť dobrý spôsob, ako získať určité živiny, ktoré je ťažké získať z iných potravín.
V čajovej lyžičke oleja z tresčej pečene, ktorá sa rovná približne 5 ml, sa nachádza 450 IU vitamínu d. Tento doplnok sa používa mnoho rokov na prevenciu a liečbu nedostatku vitamínov u detí .
V skutočnosti, olej z tresčej pečene je tiež fantastickým zdrojom vitamínu A a v cucchianino obsahuje asi 90% dennej potreby. Vitamín A však môže byť toxický vo veľkých množstvách. Preto je lepšie byť opatrný s olejom z tresčej pečene a nie viac ako naozaj potrebujete.
Olej z tresčej pečene tiež obsahuje mnoho omega-3 mastných kyselín, ktorým chýba veľa ľudí.
Záver : Olej z tresčej pečene obsahuje 450 ml vitamínu D v 5 ml a je bohatý aj na iné živiny, ako napríklad vitamín a.
4. Konzervované tuniaky
Mnohí ľudia sa tešia z konzervovaného tuniaka, a to tak z dôvodu jeho ľahkej chuti, ako aj preto, že ho možno mať v komore. To je tiež zvyčajne lacnejšie ako nákup čerstvých rýb.
Konzervovaný tuniak obsahuje až 236 IU vitamínu D v množstve 100 gramov, čo je viac ako polovica dennej potreby. Je tiež dobrým zdrojom niacínu a vitamínu K.
Bohužiaľ, konzervovaný tuniak je často spojený s metyl-ortuťou, toxínom, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch rýb. Ak sa hromadí v ľudskom tele, metylová ortuť môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Niektoré druhy rýb sú však menej ohrozené ako iné. Tuniak je vo všeobecnosti lepšou voľbou ako tuniak biely a možno ho bezpečne konzumovať až do 180 g týždenne.
Závery : Konzervovaný tuniak obsahuje 236 IU vitamínu D na porciu. Výber jednoduchého tuniaka a jesť 180 g týždenne, alebo menej, stačí na ochranu pred hromadením metylortuti.
5. Ústřice
Ustrice sú typom mäkkýšov, ktoré žijú v slanej vode. Sú chutné, nízkokalorické a bohaté na živiny.
Časť 100 gramov voľne žijúcich ustríc obsahuje iba 68 kalórií a 320 IU vitamínu D, čo predstavuje približne 80% dennej potreby.
Okrem toho časť ustríc obsahuje vitamín b12, meď a zinok v množstve rovnajúcom sa 2-6-násobku dennej potreby týchto látok (oveľa viac, než obsahujú multivitamíny).
Závery : Ústřice sú bohaté na živiny a poskytujú 320 IU vitamínu d. Obsahujú tiež viac vitamínu B12, medi a zinku ako multivitamín.
Môžete sa dozvedieť viac o prírodných vitamín D doplnky
6. Krevety
Krevety sú obľúbeným typom mäkkýšov. Napriek tomu, na rozdiel od väčšiny morských zdrojov vitamínu D, krevety majú veľmi nízky obsah tuku. Napriek tomu obsahujú dobré množstvo vitamínu D, asi 152 IU na porciu, čo zodpovedá 38% dennej potreby.
Obsahujú tiež omega-3 mastné kyseliny, aj keď v nižšom množstve ako mnohé iné potraviny bohaté na vitamín D.
Okrem toho krevety obsahujú asi 152 mg cholesterolu na jednu porciu, čo je dosť významné množstvo. To by však nemalo byť dôvodom na znepokojenie.
Mnoho nedávnych štúdií ukázalo, že príjem cholesterolu v potrave nemá veľký vplyv na hladinu cholesterolu v krvi .
Diétne smernice z roku 2015 tiež odstránili hornú hranicu príjmu cholesterolu a uviedli, že nadmerná spotreba cholesterolu nie je problémom.
Závery : Krevety obsahujú 152 IU vitamínu D na jednu porciu a majú nízky obsah tuku. Obsahujú cholesterol, ale to nie je skutočný dôvod na obavy.
7. Vaječné žĺtky
Našťastie pre tých, ktorí nemajú radi ryby, morské plody nie sú jediným zdrojom vitamínu D. Vajcia jedené celé sú ďalším dobrým zdrojom, a tiež veľmi výživné jedlo.
Zatiaľ čo väčšina bielkovín sa nachádza v bielkovine, tuky, vitamíny a minerály sa nachádzajú hlavne vo vaječnom žĺtku.
Žĺtok z vajec kurčiat, ktoré sa bežne konzumujú, obsahuje 18 až 39 IU vitamínu D, čo nie je veľmi vysoké množstvo. Avšak, mleté kurčatá, ktoré putujú do slnečného svetla produkujú vajcia s hladinami vitamínu D, ktoré sú 3-4 krát vyššie.
Okrem toho, vajcia sliepok kŕmené krmivom obohateným vitamínom D majú neuveriteľné hladiny tohto vitamínu, až 6 000 IU vitamínu D v žĺtku.
Závery : Vajcia komerčných chovných sliepok obsahujú v žĺtku len 30 IU vitamínu D. Namiesto toho vajcia sliepok chovaných vonku alebo kŕmených krmivom obohateným vitamínom D obsahujú oveľa vyššie hladiny.
8. Huby
Okrem obohatených potravín sú huby jediným rastlinným zdrojom vitamínu D. Rovnako ako ľudia, aj huby môžu syntetizovať tento vitamín vystavením UV svetlu.
Plesne však produkujú vitamín D2, zatiaľ čo zvieratá produkujú vitamín D3. Hoci vitamín D2 pomáha zvyšovať hladiny vitamínu D v krvi, nie je taký účinný ako vitamín D3.
Divoké huby sú však výborným zdrojom vitamínu D2. V skutočnosti niektoré odrody obsahujú až 2 300 IU na 100 gramov.
Komerčne pestované huby sa na druhej strane často pestujú v tme a obsahujú veľmi málo vitamínu D2. Niektoré značky sú však ošetrené UV svetlom. Tieto huby preto môžu obsahovať 130 - 450 IU vitamínu D2 na 100 gramov.
Záver : Huby môžu syntetizovať vitamín D2, ak sú vystavené UV žiareniu. Dobrým zdrojom vitamínu d sú len huby alebo huby ošetrené UV svetlom.
9. Opevnené potraviny
Prírodné zdroje vitamínu D sú obmedzené, najmä pre vegetariánov alebo ľudí, ktorí nemajú radi ryby. Niektoré potraviny, ktoré prirodzene neobsahujú vitamín D, sú našťastie obohatené.
Kravské mlieko
Kravské mlieko, druh mlieka, ktorý väčšina ľudí pije, je prirodzene dobrým zdrojom živín vrátane vápnika, fosforu a riboflavínu.
V mnohých krajinách je však kravské mlieko obohatené o vitamín d. Vo všeobecnosti 237 ml šálka mlieka obsahuje približne 130 IU vitamínu D, čo je približne 33% dennej potreby.
Sójové mlieko
Pretože vitamín D sa nachádza takmer výlučne vo výrobkoch živočíšneho pôvodu, vegetariáni a vegáni majú v tomto vitamíne nedostatok.
Z tohto dôvodu sa rastlinné mlieko ako sójové mlieko často obohacuje ďalšími vitamínmi a minerálmi, ktoré sa všeobecne nachádzajú v kravskom mlieku.
Šálka sójového mlieka (237 ml) všeobecne obsahuje medzi 99 a 119 IU vitamínu D, čo je až 30% dennej potreby.
Pomarančový džús
Asi 75% svetovej populácie trpí neznášanlivosťou laktózy, zatiaľ čo 2-3% majú alergiu na mlieko. Z tohto dôvodu sa niektoré krajiny používajú na posilnenie pomarančovej šťavy vitamínom D a inými živinami, ako je vápnik.
Šálka pomarančovej šťavy (237 ml) obsahuje až 142 IU vitamínu D, čo zodpovedá 36% dennej potreby.
Obilniny a ovsené vločky
Obilniny a ovsené vločky sú obohatené aj vitamínom d. Časť rovnajúca sa polovici šálky týchto potravín môže poskytnúť 55 až 154 IU vitamínu D alebo až 39% dennej potreby.
Hoci ovsené vločky a obohatené obilniny poskytujú menej vitamínu D ako mnohé prírodné zdroje, stále môžu byť dobrým spôsobom, ako zvýšiť množstvo vitamínu D, ktorý užívate.
Závery : Niektoré potraviny sú obohatené vitamínom D, vrátane kravského mlieka, sójového mlieka, pomarančovej šťavy, obilnín a ovsených vločiek. Obsahujú 55 až 130 IU vitamínu D na jednu porciu.
Užitočné tipy
Stráviť viac času mimo domova na slnku je najlepší spôsob, ako dostať svoju dennú dávku vitamínu D. Avšak pre mnohých ľudí nie je možné vystaviť sa slnečnému žiareniu tak dlho, ako je potrebné.
Získanie dostatočného množstva vitamínu D z vašej stravy je ťažké, ale nie nemožné. Potraviny uvedené v tomto článku sú jedny z najlepších zdrojov vitamínu D, ktoré sú k dispozícii .
Jesť veľa z týchto potravín bohatých na vitamín D je skvelý spôsob, ako sa uistiť, že spĺňate dennú potrebu tejto látky.
Zdroj: 9 zdravých potravín, ktoré majú vysoký obsah vitamínu D od Taylora Jonesa
