V čase vojny naši prarodičia vyrábali chlieb s múkami, ktoré tam boli: tmavé, surové . Bohatí jedli biely chlieb.
Stále sme mali túto myšlienku, dokonca aj dnes, že rafinované výrobky sú "elegantnejšie"? Alebo možno prehodnocujeme výhody integrálnych vlákien ?
V skutočnosti, jesť celé vlákno je dobré pre naše črevá a naše celé telo. Nie len pre chlieb. Pokúsme sa pochopiť viac.
Prečo je dobré jesť celozrnné vlákno?
"Pretože doktor hovorí." To je pravda. Medzinárodné dietetické odporúčania predpokladajú vysoké množstvo surových vlákien v týchto denných dávkach:
- 5 porcií zeleniny a ovocia (3 zelenina +2 ovocie, čerstvé a sezónne),
- 2 litre vody (aj cez potravu, ktorá pomáha "posúvať" vlákna),
- náhrada za dobrú časť (ideálna by bola polovica) rafinovaných obilnín (chlieb, cestoviny, ryža, sucháre, pečivo a raňajky) s ich integrálnymi, lepšími organickými náprotivkami .
Zeleninové integrálne vlákno má dva typy:
- Nerozpustný, ktorý pôsobí hlavne na funkčnosť čreva, zlepšuje jeho "čistotu" a funguje ako potrava pre bakteriálnu flóru; zvyšuje fekálnu hmotnosť; urýchľuje intestinálny tranzit; znižuje kontaktnú dobu črevnej sliznice so škodlivými alebo toxickými látkami.
- Rozpustný, ktorý má komplexnejšie účinky: v našom tele prechádza transformáciou na gél s následným spomalením vyprázdňovania žalúdka (a relatívnym zvýšením pocitu sýtosti), ako aj znížením absorpcie glukózy a cholesterolu (ktoré zostávajú zachytené v géli).
Integrálne vlákna obsahujú aj minerály a vitamíny a niekoľko látok s priaznivými účinkami na zdravie :
- vplyv na reguláciu hmotnosti, vďaka molekulám, ako sú fruktány, fenolové kyseliny, flavonoidy, cholín, \ t
- antioxidačný a ochranný účinok kardiovaskulárneho systému vďaka alfa-linolénovej kyseline, tokoferolom, beta-karoténu, fytosterolom,
- efekt nálady spôsobený horčíkom, antistresovým minerálom.
Vedecký výskum ukazuje, že väčšia spotreba celého vlákna je dobrá pre zdravie, pričom tieto výsledky:
- vedie k zdravším stravovacím návykom v celku (vďaka pestrejšej strave, bohatej na živiny vo všeobecnosti, nielen v kalóriách)
- riziko kardiovaskulárnych ochorení sa znižuje (o 20% menej);
- zvyšuje kontrolu fyziologického zvýšenia telesnej hmotnosti v dôsledku veku (čo sa všetci stretávame od veku 40 rokov, kvôli normálnym metabolickým zmenám)
- znižuje riziko nadváhy, obezity a trpí diabetom 2. typu;
- znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva
- zlepšuje zloženie telesného tuku : tí, ktorí nemajú jesť žiadne integrálne vlákniny majú viac viscerálneho tuku, "brucho", viac spojené s kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Denné množstvo vlákniny, ktoré je dobré pre zdravie, je 30 gramov .
Dietetické vlákna: ak ich poznáte, použite ich!
Kde sú integrované vlákna
Je ľahké povedať, " doplnky ", ale v tomto prípade nestačí pridať tu a tam otruby mať výhody integrálnych vlákien. V skutočnosti sú pozitívne účinky na zdravie dané interakciou všetkých živín prítomných v potravinách.
Nemáte rovnaké účinky s prášky doplnok. Musíme zmeniť naše stravovacie návyky .
Tu je stručný prehľad vlákniny, čo to je a kde sa nachádza:
- Rozpustné vlákna : sú to pektíny, gumy, sliz, galaktomanány ; nachádzajú sa v strukovinách av čerstvom ovocí (najmä v šupke, teda lepšie ako organická).
- Nerozpustné vlákna : sú to celulóza, hemicelulóza, lignín ; nájdené v čerstvej zelenine a vo všetkých zrnách .
Dajte si pozor na fytáty : neodporúča sa prekročiť spotrebu surových obilnín a surových vlákien, pretože sú bohaté na fytáty, molekuly, ktoré znižujú príjem základných minerálov, ako je vápnik a zinok.
Nielenže rafinácia eliminuje fytáty, ale aj techniky spracovania celých zŕn, ako je pečenie a kvasenie (kvasinky obsahujú enzýmy, ktoré ničia fytáty).
