V Taliansku predstavujú osoby nad 65 rokov takmer 20% celkovej populácie a sú na vzostupe: osamelosť, chronické ochorenia a nízky príjem môžu zhoršiť výživu starších ľudí a viesť k nadmernej váhe alebo podvýžive.
Pozrime sa, ako sa zmeny výživy u starších ľudí a čo jesť, ako a kedy v starobe.
Výživa u starších ľudí: čo sa mení po 65 rokoch
Od veku 65 rokov sa príznaky starnutia na našich telách začínajú prejavovať a viaceré faktory ovplyvňujú stravovacie návyky a následne stav výživy.
V prvom rade dochádza k zmenám v zložení tela : dochádza k poklesu telesnej vody, pretože je nižšia účinnosť stimulu smädu, čo zvyšuje tendenciu k dehydratácii ; potom dochádza k zníženiu svalovej hmoty spôsobenej postupným nepoužívaním svalového aparátu a zmenou metabolizmu svalových proteínov; zvyšuje tukovú hmotu, ktorá má tendenciu prerozdeľovať a hromadiť sa v kmeni.
Sarkopénia, tj redukcia svalovej hmoty, je fyziologická a progresívna a súvisí so zvýšením rizika pádov, zvýšením telesného postihnutia a znížením bazálneho metabolizmu, hustoty kostí a citlivosti na inzulín.
Absencia adekvátnej fyzickej aktivity a nadmerný prísun energie prostredníctvom potravín sú hlavnými dôvodmi, prečo v treťom veku existuje obzvlášť vysoká miera nadváhy a obezity.
U niektorých starších ľudí môžu chronické ochorenia a progresívna strata chuti znížiť chuť do jedla; strata zubov, poruchy žalúdka a čriev môžu viesť k zažívacím problémom a nedostatku vitamínu B12, zatiaľ čo ochorenia obličiek a nedostatočné vystavenie slnečnému žiareniu môžu spôsobiť nedostatok vitamínu D.
Napokon, príjem niektorých liekov a chronického alkoholizmu interferuje s absorpciou a metabolizmom živín, čo spôsobuje podvýživu.
Výživa starších ľudí: čo a koľko jesť
Hoci starší ľudia vo všeobecnosti dodržiavajú uspokojivú stravu, staršia populácia je vystavená riziku podvýživy a, ako sme videli, existuje mnoho faktorov, ktoré môžu zhoršiť výživu a výživu v treťom veku : osamelosť, depresia, nízky príjem, zdravotné postihnutie, chronické ochorenie a užívanie drog, ako aj samozrejme nedostatočné vzdelávanie v oblasti výživy.
V zásade sa diéta u zdravých starších nelíši významne od stravy zdravého dospelého jedinca: v neprítomnosti ochorenia, v skutočnosti, z kvalitatívneho hľadiska zostáva diéta takmer nezmenená, aj keď by mal byť príjem kalórií nižší.
V neprítomnosti určitej fyzickej aktivity by sa príspevok denných kalórií mal znižovať s rastúcim vekom už od 60 rokov, pretože strata chudej hmoty spôsobuje pokles bazálneho metabolizmu o približne 10%. Napríklad, ak vezmeme do úvahy muža 75 kg pri 50 a 75 rokoch, berúc do úvahy jeho bazálny metabolizmus a úroveň fyzickej aktivity, spotreba energie sa pohybuje od asi 1700 kcal do asi 1500 kcal.
Čo sa týka príjmu makronutrientov, potreba sacharidov, bielkovín a tukov u starších ľudí je rovnaká ako u dospelých, takže príjem energie by mal pochádzať zo 45-60% zo sacharidov, 15% zo sacharidov. proteín a 30% tuku.
Všímajte si však kvalitu potravín : je lepšie zvoliť komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom, limitovať cukry a zabezpečiť príjem vlákniny minimálne 12 gramov za deň pravidelným konzumáciou celých sacharidov, strukovín, ovocia a zeleniny; pokiaľ ide o bielkoviny, mali by sa uprednostňovať tie, ktoré pochádzajú z ušľachtilých zdrojov, ako sú vajcia alebo ryby, čo tiež zabezpečuje zásobovanie esenciálnych mastných kyselín alebo konzumáciu strukovín spolu s obilninami na zlepšenie príjmu bielkovín; nasýtených tukov by sa malo vždy zabrániť a olivový olej a sušené ovocie by sa mali uprednostniť.
Aby ste zabezpečili správne množstvo vitamínov a minerálov, musíte denne konzumovať aspoň päť porcií ovocia a zeleniny ; konzumácia čerstvého ovocia tiež zvyšuje príjem vody, čím sa predchádza dehydratácii, ktorá, ako sme videli, je častá u starších ľudí.
Distribúcia jedál pre seniorov je rovnaká ako pre dospelých, takže pozostáva z dobrých raňajok s jogurtom a ovocím, polnočného a stredného popoludňajšieho občerstvenia z čerstvého ovocia a malých množstiev sušeného ovocia, obeda a večere na základe sacharidov a proteínov.
Počas dňa je potrebné piť vodu alebo infúzie, aj keď nie je podnet na smäd a jedlo by malo byť pripravené podľa vlastných tráviacich a žuvacích kapacít: ak je ťažké žuť alebo stráviť, napríklad môžete pripraviť zeleninové polievky a zamatový a uprednostňujú mäkké potraviny.
Vyhnite sa rafinovaným cukrom, hotovým alebo baleným potravinám, konzervovaným mäsom, červeným mäsom a starým syrom ; Vo všeobecnosti je dobré sa vyhnúť potravinám bohatým na nasýtený tuk a soľ . Spotreba alkoholu by sa tiež mala udržiavať pod kontrolou.