Glykemický index je to, koľko krvnej glukózy sa zvyšuje v krvi po užití 50 gramov sacharidov.
Táto hodnota udáva, koľko daných sacharidov zvyšuje glykemický pík a tým cukry cirkulujúce v krvi v danom čase.
Ak vezmeme 50 gramov glukózy, glykemický index je 100 a to je počet špičkových hladín cukru v krvi. Zistilo sa, že glykemický index je vysoký, keď je nad 70, zatiaľ čo je priemer medzi 56 a 69 a potom dosahuje nízky glykemický index, keď je pod 55.
Mnohé potraviny obsahujú sacharidy, a preto v podstate pozostávajú zo škrobov a cukrov .
Každé jedno jedlo má svoj špecifický glykemický index (IG), ktorý zodpovedá inému účinku v našom tele .
V skutočnosti tento IG závisí od skutočnosti, že každý sacharid je absorbovaný a používaný organizmom inak s priamym následkom na zvýšenie alebo zníženie hladiny glukózy v krvi.
Prečítajte si aj 5 potravín s najnižším glykemickým indexom >>
Nízka a vysoká glykémia sacharidov: čo sa stane?
Sacharidy s nízkym glykemickým indexom sú tie, ktoré sú absorbované pomalšie, a preto menia hladinu cukru v krvi viac modulovaným a distribuovaným spôsobom v čase.
Naopak, sacharidy s vysokým glykemickým indexom, hneď ako sa konzumujú, majú rýchlu transformáciu, pretože sú okamžite absorbované organizmom, a preto v krátkom čase okamžite zvyšujú hladinu cukru v krvi s veľmi vysokými vrcholmi.
To môže byť stresujúce pre telo, pretože musí priniesť späť stabilnú hladinu cukru v krvi, a to vyžaduje, aby pankreas produkovať inzulín na rovnováhu cukru v krvi.
Prekročenie hladín cukru v krvi tak rýchlo vedie k skutočnému vyčerpaniu pankreasu, ktorý musí neustále poskytovať inzulín s následkami, ktoré súvisia aj s nástupom chorôb, ako je cukrovka typu 2 alebo problémy s váhou a nerovnováha v limitoch cirkulujúcich triglyceridov a zlý cholesterol.
Z tohto dôvodu sa odporúča jesť sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ktoré telo absorbuje pomalšie a časom rozdeľujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo v podstate nikdy neprekračuje vysoké hladiny. Pankreas bude produkovať inzulín v prípade potreby, ale bez nadmernej produkcie a nepretržitého úsilia.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom
Zelenina bohatá na vlákno s nie príliš sladkou chuťou má zvyčajne nízky glykemický index. Zahrnutie zelenej listovej zeleniny, ako je mangold, špenát, čakanka, šalát, raketa a repa zeleň do vašej stravy pomáha udržiavať glykemický index najnižšieho jedla.
Okrem toho, iná zelenina, ako je zeler, fenikel, reďkovky, čierna kôra a iné korene majú tiež nízky glykemický index.
Mrkva, cuketa a tekvica sú o niečo vyššie ako IG, ale stále sú veľmi prijateľné, rovnako ako paradajky, paprika, baklažány a uhorky.
S strukovinami sa glykemický index mierne zvyšuje, ale stále zostáva v rámci nízkych GI limitov. Napríklad vidíme šošovku s nízkym GI s 42, fazuľa s maximom 30 a cícer aj okolo 25. Všeobecne platí, že strukoviny sa preto majú posudzovať s nízkym glykemickým indexom.
Pokračujte v našich jedlách s šošovkou, najmä červené, hrach, azuki, fazuľa, najmä čierna a samozrejme cícer a sója.
Obilniny s nízkym glykemickým indexom
S obilninami, glykemický index značne stúpa a je bohatší na sacharidy. Avšak medzi obilninami máme zrná, ktoré majú nižší glykemický index v porovnaní s klasickými suchými cestovinami tvrdej pšenice, že ak sa varené al dente rovná 55 IG.
Musíme si uvedomiť, že všetky obilniny v ich integrálnej forme majú nižší glykemický index, pretože týmto spôsobom zachovávajú všetky alimentárne vlákna a otruby zrna.
Tieto látky sú v skutočnosti nevyhnutné na udržanie stabilnej hladiny glukózy v krvi, ako aj na detoxikáciu a očistu organizmu tým, že pomáhajú pri tráviacej funkcii.
Avena
Ovs je obilnina, ktorá je v porovnaní s inými obilninami veľmi bohatá na bielkoviny, a preto je vynikajúcou živinou a obsahuje vitamíny zo skupiny B, ktoré tiež pomáhajú zabezpečiť správnu tráviacu funkciu.
jačmeň
Jačmeň je indikovaný ako pre svoj nízky glykemický index, tak aj preto, že obsahuje beta-glukány, ktoré pôsobia na triglyceridy v krvi, čo znižuje zlý cirkulujúci cholesterol.
raž
Žito je možno najmenej používané obilniny, ale namiesto toho má vynikajúci glykemický index a obsahuje aj rastlinné steroly s podporou regulácie a redukcie lipidov cirkulujúcich v krvi.
Zeleninové mlieka
Rastlinné mlieka pochádzajúce z obilnín, ako je ovos, jačmeň, raž, ale aj ryža a sójové bôby, však majú nízky glykemický index vhodný na náhradu kravského mlieka v prípadoch neznášanlivosti, alergie alebo výberu vegánskych potravín.
Sójové mlieko je mlieko s najnižším glykemickým indexom a potom ovsom, mandľami, špalda a ryža, zatiaľ čo kokosové mlieko je také, ktoré má najvyšší glykemický index, ale stále je vhodné na zahrnutie do stravy.
Varenie je dôležité
Spôsob varenia potravín výrazne mení svoj glykemický index. Stačí ho vyhodnotiť napríklad v prípade zemiakov, ktoré v prípade varenia v mikrovlnnej rúre majú hodnotu GI vyššiu ako 100, zatiaľ čo pri varení parou sa redukujú na 93 ° C a stále varené sú rovné s hodnotou GI 77.
Varenie vo vode, ako je varenie alebo varenie v pare, je najzdravšie a vedie k zníženiu glykemického indexu potravín pri vyprážaní, grilovaní alebo inom varení pri vysokých teplotách, čím sa zvyšuje hodnota glykemického indexu.
Ďalším faktorom, ktorý je potrebné zvážiť okrem varenia, je aj výber obilnín, ktorý sa vyberie, napríklad v prípade rafinovanej bielej ryže máme veľmi vysokú IG viac ako 100, ale s ryžou integrálnych odrôd basmati sa dostávame na veľmi nízke hodnoty IG iba 53.
