Jednoduché denné pravidlá, menej kalórií, veľa ovocia a zeleniny a ... Hydrát, hydrát, hydrát!
Pozrime sa, aké zmeny na fyziologickej úrovni po dosiahnutí veku 40 rokov a akú diétu je dobré sledovať v treťom veku .
Ako sa diéta mení v priebehu rokov
Podľa rôznych výskumov sa od 40/45 rokov začína proces v organizme, pre ktorý sa začínajú znižovať energetické potreby ; Z toho vyplýva, že aj diéta a diéta pre tretí vek musí byť dobre spracovaná podľa prípadov.
Je veľmi dôležité vziať túto skutočnosť do úvahy, aby sa predišlo problémom alebo rozvoju skutočných patológií, ktoré môžu vzniknúť v starobe: obezita, diabetes, hypertenzia sú v skutočnosti len niektoré z porúch, s ktorými sa možno stretnúť.
Je preto veľmi dôležité prehodnotiť svoju stravu, v prípade potreby vykonať zmeny v životnom štýle a v prípade potreby vyhodnotiť niektoré základné body.
Základné pravidlá starnutia podľa prírody
Samozrejme, že niektoré potraviny budú preferované , čerstvé, bohaté na vitamíny, minerály a vodu a postupne sa budú meniť správanie a zlé návyky. Je nevyhnutné zvážiť nasledovné.
Kvalita potravín
Venujte pozornosť kvalite potravín a berte určité druhy potravín a vyhýbajte sa ostatným.
V zdravej výžive starších ľudí sa zloženie živín nelíši od zloženia živín pre mladých: bielkoviny asi 15%, tuky 25%, sacharidy 55 - 60% celkových denných kalórií .
Aké zmeny je denný príjem kalórií, množstvo a spôsob prípravy jedla.
Pri proteínoch je dôležité uprednostniť tie, ktoré majú rastlinný pôvod, v porovnaní s tými, ktoré majú živočíšny pôvod, pričom treba dávať pozor, aby sa zabránilo mastným syrom.
Medzi tukmi je dobré sa vyhnúť maslu a margarínu, namiesto toho používať extra panenský olivový olej; Pozor na soľ, choďte na korenie, aromatické byliny, ocot, citrón.
Je zrejmé, že nie na vyprážané a ťažké varenie, ísť do varenia parou alebo pečené potraviny, pečené vo fólii, napríklad.
Množstvo potravín
Venujte pozornosť množstvu potravín, ktoré nesmú byť ani vady ani prekročené vzhľadom na skutočnú spotrebu energie. V tomto prípade pokles základného metabolizmu a zníženej fyzickej aktivity vedie k zníženiu výdavkov na energiu, takže požiadavka je okolo 600-700 kalórií menej, než keď sme boli mladší.
To znamená, že strava ženy vo veku 70 a viac rokov musí byť okolo 1500-1600 kcal denne alebo, zatiaľ čo muž okolo 1800, musí byť vyhodnotený podľa zdravotného stavu a motorickej aktivity.
Usmernenia Inran, národný ústav pre výskum potravín a výživy, ponúkajú parametre a aktualizácie.
Časy príjmu potravy
Zvážte čas príjmu potravy . Ideálne by bolo mať päť jedál denne, vrátane dvoch ľahkých občerstvení v dopoludňajších hodinách av popoludňajších hodinách. Vyhnite sa kúsok torty alebo zmrzliny po večeri: dezerty by mali byť znížené a vyhnúť sa počas hodín, v ktorých sa telo snaží zbaviť sa ich, aby sa zabránilo cukrovke je lepšie užívať len kúsok koláča v nedeľu.
Vo večerných hodinách dávajú prednosť dobrý bylinný čaj s mallowom, ktorý tiež pomáha črevám.
Správna výživa na zvládnutie veľkého tepla, najmä pre starších ľudí
Pravidlá hygieny potravín
Zvážte základné pravidlá hygieny potravín, a to: \ t
- líšiť sa viac, ako môžete kŕmiť
- variť zdravým spôsobom, vyhnúť sa cukru, alkoholu a soľných tukov;
- piť veľa, aspoň jeden a pol vody denne, každú hodinu držať pohár vody; na obed sa udeľuje až do pohára červeného vína;
- konzumujú viac organického a sezónneho ovocia a zeleniny, surového alebo duseného, bohatého na dôležité minerály a vlákna: aby ste sa vyhli črevným problémom, mali by ste v skutočnosti prijať 5 dávok ovocia a zeleniny denne a 6 obilnín kombinujúcich obilniny, strukoviny, chlieb;
- rešpektovať časy jedla, bez toho, aby ste sa hneď potom museli spať;
- chôdza s priateľmi, navštevovanie kurzov, ktoré udržujú myseľ aktívnu, hrajú mäkkú gymnastiku, ľahké športy (napr. ping pong) alebo jogu;
- dávajú na obed a večeru dôležitosť, jesť tam, kde je to možné, v spoločnosti, pokojne, dlho žuvať jedlo.
