Viete, ako absorbovať železo?

Je ľahké povedať železo . Ženy (vždy takmer všetci bojujú proti železu), vegetariáni a vegáni to veľmi dobre poznajú, veľmi informovaní o biologickej dostupnosti a asimilácii živín.

Železo obsiahnuté v potravinách, či už živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, nie je vždy absorbované našim telom: biologické mechanizmy podieľajúce sa na asimilácii železa sú mnohé a zložité.

Pozrime sa spolu, ako lepšie pochopiť, ako asimilovať železo.

Ako asimilovať železo

Najprv objasnime, koľko potrebujeme každý deň. Odporúčané denné dávky (LARN) sa líšia podľa veku a pohlavia; Vo všeobecnosti hovoríme, že u mužov a žien po menopauze je potrebných 10 mg železa denne, zatiaľ čo u žien vo fertilnom veku idú do 18 mg denne a 30 mg denne počas tehotenstva.

Odkiaľ máme železo? Existuje aj niekoľko potravín bohatých na železo rastlinného pôvodu, nielen živočíšneho pôvodu. Rozdiel spočíva v látkach, na ktoré je železo viazané: hém je spojený s hemoglobínom a tvorí 40% železa v potravinách živočíšneho pôvodu, zatiaľ čo nehemové železo sa nachádza v 60% celkového železa v potravinách pôvodu. v potravinách rastlinného pôvodu .

Aký je rozdiel? Hemové železo sa absorbuje - priamo s celou skupinou hemu - ľahšie (asi 20% železa prítomného v potrave) ľudským telom; absorpcia nehemového železa (približne 2-20% železa prítomného v potrave), ku ktorému dochádza po oddelení železa od pôvodnej molekuly a následnom viazaní sa cukrami alebo kyselinami a je silne ovplyvnená prítomnosťou iných látok pri rovnakom jedle (uvidíme ich neskôr, ako "priatelia a nepriatelia" železa).

Ako vidíte, "rovnice" sú zložité a asimilácia železa, dokonca aj pre potraviny živočíšneho pôvodu, nie je nikdy úplná.

Ak chcete mať dobrú asimiláciu železa, je preto nevyhnutné poznať spojencov a "nepriateľov" .

Ako podporiť vstrebávanie železa vo vegetariánskej strave

Ako asimilovať železo: spojencov

Najlepší spojenec na asimiláciu železa je vitamín C, ktorý okrem toho, že má významné prospešné vlastnosti pre telo, podporuje vstrebávanie železa do buniek: vitamín C zvyšuje rozpustnosť nehemového železa a robí železo účinným. jeho absorpcia v čreve. Fruktóza a kyselina citrónová majú tiež rovnaký účinok.

Niektoré procesy, ako je kvasenie, klíčenie a fermentácia, zvyšujú absorpciu železa.

Spomíname si na niektoré vynikajúce zdroje vitamínu C, ktoré sú súčasťou našich jedál, aby sme lepšie asimilovali železo: papriku, raketu, brokolicu, kapustu, čučoriedku, jahody, citrusové plody.

Ako asimilovať železo: nepriateľov

Najmä pre nehemovú formu je asimilácia železa veľmi citlivá na množstvo faktorov a molekúl. Tu sú niektoré:

Taníny sú prítomné v niektorých druhoch zeleniny, ale najmä v čaji a káve. Taníny sa viažu na kovy, v tomto prípade na železo , čo zabraňuje ich absorpcii a intestinálnej úrovni . Ak sa vám páči veľa, piť čaj a / alebo kávu od jedla .
Kyselina fytová (prítomná predovšetkým v radicchio, raketa, špenát), ktorá vylučuje železo, ktoré bráni jeho absorpcii.
Kyselina šťaveľová (prítomná hlavne v špenáte, cvikle, cukrovej repe) a polyfenoly (prítomné v čaji, káve, červenom víne a niektorých koreninách) tým, že sa viažu na železo, zabraňujú jej asimilácii.
Vlákna, ktoré absorbujú molekuly železa a transportujú ich "do východu", zabraňujú ich asimilácii. Pozornosť preto venujte celému jedlu a listovej zelenine.
Vápnik, ktorý v konkurencii so železom pôsobí v absorpčných mechanizmoch. Dajte si pozor na mlieko a deriváty.
Antacidá, brané na problémy so žalúdkom, znižujúce kyslosť nevytvárajú chemické prostredie vhodné na asimiláciu železa.