Podľa medzinárodných usmernení o výžive by 10/15% kalórií, ktoré jeme s diétou, malo pochádzať z bielkovín. Ale čo to presne znamená?
Koľko bielkovín potrebujeme
Požiadavky na bielkoviny závisia od telesnej hmotnosti. RDA, tj odporúčaná denná dávka na dospelého jedinca, sa považuje za 0, 8 gramu na každú libru telesnej hmotnosti.
Berúc do úvahy niektoré premenné, vrátane stráviteľnosti jednotlivých potravín a osobných potrieb, ktoré sa zjavne menia z predmetu, táto hodnota sa môže mierne zvýšiť. Ak však chceme uviesť príklad, žena s hmotnosťou 55 kg by mala užívať dennú dávku bielkovín v množstve 44 gramov.
Deti potrebujú viac bielkovín na telesnú hmotnosť, ako sú vo fáze rastu, potrebujú ju na vybudovanie nového tkaniva, tehotné a dojčiace ženy, športovcov, ľudí, ktorí nasledujú popáleniny alebo chirurgia, musí dať vášmu telu schopnosť obnoviť tkanivá.
Výhody a kontraindikácie proteínovej diéty
Koľko bielkovín je v potravinách
Aby sme pochopili, ako dosiahnuť dennú RDA, urobme niekoľko praktických príkladov a vypracujeme zoznam potravín bohatých na bielkoviny.
Proteíny, na rozdiel od toho, čo je všeobecne známe, sú tiež prítomné v rastlinných potravinách. Najmä strukoviny a mnoho druhov orechov sú bohaté na rastlinné bielkoviny.
Jedlo považované za bielkovinu par excellence je vajce, pozrime sa, či je to pravda:
- 1 stredne veľké vajíčko obsahuje asi 5, 5 gramu bielkoviny.
A mäso ?
- 80 gramov hovädzieho mäsa obsahuje 10, 6 gramov bielkoviny;
- 80 gramov pečeného kurča obsahuje 15, 3 gramu proteínu.
A ryby ?
- 80 g varenej tresky obsahuje 12, 9 gramov proteínu;
- 80 gramov vareného lososa obsahuje 15, 5 gramov proteínu.
A zelenina ? Všimnite si, aké bohaté sú rastlinné potraviny v bielkovinách . Čítaním týchto údajov zistíte, že aj po diéte, ktorá je úplne bez mäsa, vajec a mlieka, a tým sa vyhnete živočíšnym tukom, je možné ľahko dosiahnuť dennú RDA s potravinami bohatými na iné než živočíšne bielkoviny.
- Šálka varených borlotti fazuľa obsahuje 16, 5 gramov bielkovín.
- Šálka varených fazule cannellini obsahuje 15, 8 gramov bielkovín.
- Jedna šálka varenej cícer obsahuje 14, 5 gramov bielkovín.
- Jedna šálka varenej šošovice obsahuje 17, 9 g bielkoviny.
- Šálka varených sójových bôbov obsahuje 28, 6 gramov bielkovín.
- Štvrtina šálky tekvicových semien obsahuje 8, 5 gramov proteínu.
- Štvrtina šálky slnečnicových semien obsahuje 8, 0 g proteínu.
- Štvrtina šálky arašidov obsahuje 8, 2 g bielkovín.
- Štvrtina šálky mandlí obsahuje 7, 4 g bielkovín.
- Polovica šálky varenej hnedej ryže obsahuje 4, 5 gramu bielkoviny, biela ryža obsahuje asi polovicu.
Ovocie obsahuje aj bielkoviny: 1 stredný banán obsahuje 1, 2 gramu bielkoviny, rovnaké množstvo je obsiahnuté v strednom pomaranči .
Pre väčšiu presnosť uvádzame, že pohár znamená nádobu s objemom 250 ml.
Údaje získané od Brendy Davisovej a Vesanto Meliny, Begin Vegan, Macro Editions, str. 55-58.
