Čerstvé, chutné, mäsité, výživné, ideálne pre vegánsku a vegetariánsku stravu a zásoby na železo: špenát a detský špenát sú jednou z najuniverzálnejších a najvýraznejších zeleniny .
Tu je návod, ako si dopriať jednoduché, diétne a rýchlo pripraviť recepty, iné ako obvyklé ricotta a špenát ravioli, koláče alebo palacinky!
Ryžová sopka so špenátom a šafranom
Je skvelým efektom pre farby, je to prvý chod, ktorý zohrieva srdce a ponúka dokonalú kombináciu chutí: ideálny pre večer s veg priatelia !
Ingrediencie pre 4 osoby:
> 8/9 polojemné ryžové pugnetti,
> pár hrôz dobre vyčisteného čerstvého špenátu
> šalotka,
> zeleninový vývar,
> zeleninový krém alebo rastlinné mlieko a múka, \ t
> vrecko zo šafranu,
> extra panenský olivový olej,
> soľ, korenie,
> syr podľa chuti
Postup : Šalotku smažte na veľkej panvici v malom oleji, potom pridajte slabo nakrájaný čerstvý špenát, soľ ľahko. pridajte ryžu a premiešajte, potom zmiešajte s trochou bieleho vína, ak chcete.
Postupne pridávajte trochu varného vývaru, čím sa ryža varí. Keď ostane päť minút, zohrejte zeleninový krém v panvici (alebo urobte ľahký bešamel s olejom, rastlinným mliekom a múkou) a pridajte šafran, dobre premiešajte s metla.
V tomto okamihu vypnite ryžu a zamiešajte olej, korenie a strúhaný syr podľa chuti. Serivre v každej doske, kopanie do stredu, ako vulcanello. V strednom otvore položte žltý krém so šafranom a podávajte teplé.
Tofu a špenát gule
Chutné, diétne, ideálne pre vegánov a vegetariánov a udržiavať líniu s chuťou a otvoriť bez dierovania s váhou.
Ingrediencie pre asi desať mäsových guličiek :
> tyčinka tofu asi 150 gramov,
> varené zemiaky strednej veľkosti,
> pár zväzkov čerstvého špenátu,
> prsia cesnaku,
> sójová omáčka,
> olivový olej,
> sezamové semienka,
> soľ a korenie
Príprava : varíme tofu v panvici s vodou po dobu piatich minút, pridáme arómu podľa chuti (sójová omáčka, rozmarín, šalvia), vypustíme a premiešame s dobre vyčisteným špenátom, jemne nasekaným cesnakom a vareným zemiakom.
Ak je príliš mäkký, pridajte trochu zemiakového škrobu. Potom vytvorte malé guľôčky, aby ste ležali na doske rúry potiahnutej nelepivým papierom a malým množstvom oleja.
Pridajte štipku sezamových semienok na každú. Pečte v predhriatej rúre približne 15/20 minút pri teplote 180 ° C a raz ich otočte. Podávajte horúce, sprevádzané cherry paradajkami a čerstvým valeriánom.
Šalát zo špenátu, zázvoru a tofu
Lahodné a ľahké jedlo, vyživuje, pretože je bohaté na bielkoviny a čerstvé železo, ktoré je fixované vitamínom C citrónu.
Prísady pre jednu osobu :
> balenie čerstvého baby špenátu,
> 100 g balenie prírodného tofu,
> paprika alebo horúci chilli prášok,
> sójová omáčka,
> čerstvý zázvor,
> polovica žltého jablka,
> chia semená,
> extra panenský olivový olej,
> citrón, soľ a korenie
Postup : pripravte si pekný tanier plný čerstvých listov špenátu, potom pridajte grilované tofu na tenké platne, potom ochutené sójovou omáčkou, pikantnou paprikou a čerstvo nastrúhaným zázvorom. Dokončiť malými kockami jabĺk, chia semien a ochutiť olejom, citrónom, soľou a korením.